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[基础知识] 每天坚持这件事的人,患癌风险有望降低7%

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6042 0 青菜567 发表于 2023-7-24 17:47:41 |

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本帖最后由 青菜567 于 2023-7-25 09:40 编辑
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你知道吗?有一种简单而有效的防癌抗癌措施,那就是体育锻炼。! h, n8 S+ M8 R

( P; L# B0 H5 |8 k" B以往论坛中也有不少病友与我们分享了他们的运动锻炼抗癌经历:病友硬汉多年坚持各项运动,并把自己运动抗癌的经历记录分享(详情点此阅读),他的运动精神也感染了许多病友加入其中,共同锻炼。病友左耳右耳在硬汉的感染下,如今也成为了不折不扣的“跑友”,在跑步的过程中身心都焕然一新,真正领悟到了运动的魅力(详情点此阅读)
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体育锻炼不仅可以让你身材健美,心情愉快,还可以降低你患上多种癌症的风险。
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一项发表在《JAMA Internal Medicine》上的大型队列研究发现,与不参与体育锻炼的人相比,参与体育锻炼的人患上13种癌症(包括乳腺癌、结肠癌、肺癌等)的风险平均降低了7%。
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* f4 L4 Z! f1 N3 V  M5 F那么,体育锻炼是如何起到这样神奇的效果呢?已是大暑时节,户外天气炎热,大家可以适当进行一些居家锻炼。文末为大家准备了由病友硬汉录制的居家运动跟练视频,大家可以根据自己目前的身体状况进行锻炼学习!1 N' K" N: r3 G1 Z" _8 R  A
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什么是体育锻炼?

+ u" z! @7 s- H" J0 H根据世界卫生组织的定义,体育锻炼是指任何增加能量消耗并改善身体健康和功能的身体活动。体育锻炼可以分为有氧运动和无氧运动两大类。* g! G8 G: @' H1 F
+ Z/ X" ~: p; ?1 B# W$ x5 k, u5 Q
有氧运动是指持续时间较长、强度较低、节奏较稳定、需要大量氧气供应的运动,比如跑步、游泳、骑自行车等。
* Y! A. m/ N% j# r& A
, x) [' W! f8 M  A/ C7 x无氧运动是指持续时间较短、强度较高、节奏较快、不需要大量氧气供应的运动,比如举重、跳绳、爆发力训练等。
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不同的体育锻炼对身体的影响也不同。一般来说,有氧运动可以提高心肺功能,增强血液循环,促进新陈代谢,消耗多余的脂肪,预防心血管疾病和糖尿病等。无氧运动可以增加肌肉力量和耐力,改善骨骼和关节的稳定性,提高身体协调性和平衡感,预防骨质疏松和关节炎等。
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图片来源:摄图网
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选择哪种类型的体育锻炼?

: S9 A# u8 R! o8 k3 R  W其实,最好是两种都要做,因为它们可以相互补充,达到最佳的效果。成年人每周进行至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动,以及至少两次的中等或高强度无氧运动。当然,这只是一个参考值,具体的运动量和强度还要根据个人的身体状况、年龄、性别、目标等因素来调整。
. ], F' A9 a# ^( Z/ z+ V! J) w3 M- W; ]4 x( x3 q+ |8 I
体育锻炼如何降低癌症风险?
( h8 Y; o! v2 L, e: k. s) K
其实,这个问题并没有一个确定的答案,因为癌症是一种复杂的多因素相关的疾病,涉及到遗传、环境、生活方式等多方面的因素。不过,科学家们已经提出了一些可能的机制,来解释体育锻炼与癌症风险之间的关系。这些机制包括:
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8 r9 `$ j2 T7 K, D- I% s1.免疫系统
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体育锻炼可以增强免疫系统的功能,提高免疫细胞(如自然杀伤细胞、T细胞、B细胞等)的数量和活性,从而增加对癌细胞的识别和清除能力。, Q% q% i  X4 \, V* \
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2.激素水平  W( H6 C- @8 {4 Z, |( N) Z- [

) F  M6 n. a! m/ }体育锻炼可以调节激素水平,降低一些与癌症相关的激素(如雌激素、胰岛素、胰岛素样生长因子等)的分泌和循环浓度,从而减少癌细胞的生长和分裂。: e6 y) e& B5 D2 M0 E9 v

7 @! W5 M& l! _1 U. d5 m' v3.氧化应激% L/ T- V- h$ w( S& z( x: a
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体育锻炼可以增加抗氧化酶的活性和抗氧化物质(如谷胱甘肽、维生素C、维生素E等)的水平,从而抵抗自由基对DNA、蛋白质和脂质造成的损伤。
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2 c5 t# u6 s2 @5 o) P* _. m4.代谢异常5 F& ?  `& P8 \; ~

9 D! e! k8 Z% Z) ~体育锻炼可以改善代谢异常,降低血压、血脂、血糖、血清素等指标,从而减少慢性炎症和癌前状态。
, Q) }5 q3 P6 d: f) m: |: Q% {( T. u' ~
当然,这些机制并不是孤立的,而是相互作用和影响的。例如,体育锻炼可以通过降低激素水平来增强免疫系统;也可以通过增加抗氧化能力来改善代谢异常。1 U4 x' e8 O: Y. Z( p

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图片来源:摄图网

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体育锻炼对不同类型和部位的癌症有什么不同的影响呢?

* ^* C' a! d: ]; X! y不同的癌症有不同的发病机制和危险因素,而体育锻炼也有不同的方式和强度。根据JAMA Internal Medicine上的研究报告,我们可以大致了解一下体育锻炼对多种癌症风险的影响,以及这些影响是否受到体型和吸烟等因素的影响。
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* O' B7 R% Q0 V& a) n
并且研究表示,不管体型如何以及是否吸烟,多做运动都能使得癌症的可能性变小;简单说,运动越多,得癌症的几率就越低。$ N4 b5 d, n/ `: @: z) p+ A1 q4 B
- r9 d. }. P1 M" b  K6 ]9 Q
从上面的数据可以看出,体育锻炼对几乎所有类型和部位的癌症都有一定的预防作用。当然,这并不意味着你就可以随便地进行体育锻炼,因为过度的运动也会带来一些负面的影响,比如损伤肌肉和骨骼、引起免疫抑制、增加感染和炎症等。因此,你需要根据自己的身体条件和医生的建议,制定一个合适的运动计划,并且坚持执行。
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如何制定合适的运动计划?

3 p" t: _$ j5 P+ p+ b4 I每个人的情况都不一样,需要根据自己的目标、兴趣、时间、场地等因素来选择适合自己的运动方式和强度。不过,有一些通用的原则和建议,可以帮助你更好地享受体育锻炼的乐趣和好处。/ R% E: u1 ^" a) J2 s4 U

! i5 r" s* H3 v' H4 L$ I1.做好准备7 v( V' N0 M' A7 M0 ^2 ^3 _7 c: a$ K

3 }5 f  X/ |3 Z/ h" j7 y/ B6 Q在开始任何运动之前,你都应该做好准备工作,比如检查身体状况、穿着舒适合适的服装和鞋子、做好热身活动等。这样可以避免运动中受伤或不适,并且提高运动效率。" ]" i- S+ @; S/ u* i0 K% j

5 l' A" v/ S, W& r/ S2.选择多样化
0 X" p* [, H" S8 ?$ g8 p3 r9 S; ~. d! d* [6 N; Z! F' V
在选择运动方式时,你应该尽量多样化,不要只做一种或几种运动。这样可以让你全面地锻炼身体各个部位和功能,并且避免厌倦或习惯性。你可以根据自己的喜好和条件,选择不同类型、强度、时间、场地、人数等方面的运动,比如有氧运动、无氧运动、球类运动、舞蹈运动、户外运动、室内运动、个人运动、团体运动等等。
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1 t0 \: t5 S4 k( t3.坚持规律
! X# s$ Q- F8 x6 i- I+ `- X4 j# \. i  M" u. f  T7 ~
在进行体育锻炼时,你应该坚持规律,不要间断或过度。你可以根据自己的时间安排,制定一个合理的运动计划,并且尽量遵守。一般来说,每周进行3到5次运动,每次运动30到60分钟,是比较合适的。当然,你也可以根据自己的身体反应,适当地调整运动频率和时长,但是不要太少或太多。
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1 d1 L: z. e# D- U7 [+ I4.注重安全
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在进行体育锻炼时,你应该注重安全,不要冒险或过分。你应该选择一个安全的运动场所,避免有危险的物品或环境。你也应该选择一个适合自己的运动强度,避免过于激烈或剧烈的运动。你还应该注意自己的身体感受,避免出现呼吸困难、心跳过快、头晕目眩、恶心呕吐等症状。如果出现这些症状,你应该立即停止运动,并且寻求医生的帮助。
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5.享受乐趣
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在进行体育锻炼时,你应该享受乐趣,不要有压力或负担。你应该把体育锻炼看作是一种放松和娱乐的方式,而不是一种任务或义务。你可以选择一些自己喜欢和感兴趣的运动,或者和一些志同道合的朋友一起运动,这样可以增加运动的乐趣和动力。你也可以给自己设定一些合理和可达到的目标,并且在达到目标后给自己一些奖励,这样可以增加运动的成就感和满足感。
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小爱提醒

- g- G0 g; ~6 ]8 ?总之,体育锻炼是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼$ x8 G7 r: u2 D+ F6 H
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同时病友硬汉也为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。大家共同携手锻炼,分享运动心得与锻炼技巧,感受运动给自己带来的正向改变。
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$ \2 C* I& A, B7 T2 a/ n8 c. `/ d详细视频内容请点击下方链接观看。) H! Q# D; o% j) n! g6 E

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1、深蹲训练跟练视频

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2、胯下击掌训练跟练视频
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3、开合跳训练跟练视频

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4、背部训练跟练视频
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5、二头肌三头肌训练跟练视频

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6、肩部训练跟练视频

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7、小腿训练跟练视频
8、侧臀肌训练跟练视频

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