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睡好觉的秘诀——失眠的解决之道 讲座笔记

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1197 0 上医网 发表于 2015-9-8 18:30:17 |

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王长松,医学博士,主任医师,副教授,硕士研究生导师。东南大学附属中大医院中医科主任,东南大学医学院中医学教研室主任。世界中医药学会联合会肿瘤经方治疗研究专业委员会l常务理事。 江苏省中医药学会理事,老年医 学专业委员会副主任委员,中华中医药学会老年医学,亚健康及科普专业委员会委员,中国睡眠研究会会员。曾先后师从于西北名医杜雨茂教授和国医大师周仲瑛教 授。主持和参加多项部省校院级课题,获得江苏省科技进步二等奖1项,江苏省中医药科学技术三等奖1项,发表论文20余篇,编写论著10余部。近年来,关注 中医养生保健知识的普及,撰写有《寻找疾病的根源》,《健康书——伤寒杂病论养生智慧》和《微博中医之江南医者》三部养生保健科普著作,江苏省首届优秀青 年中医药工作者。0 V: S$ @2 s; e

9 c: V# ~/ j7 x" g0 h坐诊信息:每周一上海同仁堂四川中路店,预约电话18515663865。0 m0 B  P5 {% J8 z
活动信息:王长松老师9月13日将在上海举办一场讲座:中医治病的奥秘,从“头痛医脚”谈起,欢迎大家参加。报名请联系上医网妮妮13166201487(微信号通手机号)
. b1 O9 n3 g' h7 {0 u) N: W: }一、失眠现状分析:: V7 N. P+ [# ?8 g) \
一部分人太把睡眠当回事,因此睡不好。
! o- M& _- k, o. K自古睡眠都是问题,一生中受过失眠困扰的人有70%。
. k) q! |" W' Y+ ~4 d10年前,中国成年人失眠发生率为38.2%,现呈逐渐上升趋势
$ s, u+ A( j2 B2 ?1 B5 e失眠原因有很多。从年龄来讲,大家知道小孩的睡眠是和很好的,尤其是小婴儿。那是因为小婴儿处在神经系统发育期,需要大量的睡眠。通常来讲,女人40岁之后,男人50岁之后会出现逐渐失眠的问题。随着年龄增加,正常的睡眠时间缩短,因为自身调节机能下降。睡眠与白天的觉醒是两个重要的调控机制。病、药物因素影响睡眠。第二个原因可能是过度疲劳,对有些人来说,越疲劳越睡不着,尤其是脑力劳动者。第三个原因:生物钟紊乱,本身没有生活规律,此外,睡眠也受环境变化的影响。睡前习惯受到影响、身心刺激(晚上生气)、疾病影响(糖尿病、慢性胃炎、胃溃疡、高血压脑部供血出现问题)以及情绪状态(大怒伤肝、悲忧伤肺、大喜伤心、过思伤脾,过恐伤肾)也会对睡眠产生一定影响。* N' o/ R& F4 E4 s7 I- ?* U

) o( c0 ^, z  u; Y8 }' |) }  e# N# c二、失眠的定义及标准:. K5 z) i, G  e. U) X; F3 j
失眠是指经常不能获得正常的睡眠,睡眠时间不足或睡眠质量不佳,从而产生疲倦和种种不适的感觉,导致注意力不集中、疲乏无力、警觉性差、情绪不佳、头痛、紧张等。高效睡眠的标准有:入睡快(30分钟内可入睡);睡眠深,不易受干扰;无起夜;起床快,早上起床头脑清醒,白天头脑清醒。失眠症的诊断:连续三周以上感到睡眠不足,引起明显功能障碍。其中还要排除假性睡眠(认为自己没睡着其实睡着了)失眠类型主要分为两类:睡眠时间不足与质量不好,表现为:入睡困难;不能熟睡;早醒,醒后无法再入睡,通常有两个时间点:一点和三点,其中三点较多。中医认为,三点是肝经、肺经交接之时。长期三点醒要注意预防肺癌的发生。
6 g9 _0 q! W: d3 I/ Q. I4 Y: K% Z: G" j/ y* }" d: }2 G! H7 V
三、失眠的分类:
$ T/ [" S4 z( f2 Y1.按照失眠的时间长短分类:
, f1 @" O4 s/ t  Q  C+ M3 f一过性失眠:偶尔失眠
# p0 _( w- B2 O; c# R& a短期失眠:为期2-3周或数月的失眠;
# Q$ s; v" ?+ R& w/ H慢性失眠:病程在6个月以上的经常性失眠。是临床上重点关注的失眠类型。
2 P5 l; ~7 }( x2.按照失眠的症状特点分为:
9 _: Z. b$ N/ i$ X& U起始失眠:入睡困难,通常要到后半夜才能入睡;2 z0 o! Z0 p! ^( p0 @( g
间断性失眠:入睡不宁,容易惊醒;常有噩梦;! D* l9 u0 M  p8 j
终点失眠:能入睡,但持续时间不长,后半夜醒后不能再入睡。
) l' R: k" p+ _+ V  |% u3.按照失眠的性质分类:
' c* q( @. p# T: j生理性失眠:因生理心理或环境原因引起的短期失眠。
" m, C0 l( M% g6 c6 T病理性失眠:各种疾病导致的失眠;
4 h; s; ~/ K" d) J, y3 A# \0 \  R特殊性失眠(习惯性失眠、单纯性失眠)
  U: j* ]* ]6 A
* i0 w/ E' c. w四、常用的中医治疗失眠的方法有:2 f! y4 l# {  h
1.中成药治疗:* d; U" j& y) M2 r5 Y8 g5 y
百草安神片、七叶神安片、舒眠胶囊、甜梦胶囊、安神补脑液、归脾丸、
! q) a& W* n- Q: j' g天王补心丹、安神定志丸等等。$ L; z9 x/ w; V: b+ ~; z  Y* c
2.中医辨证治疗:/ ^! w+ Q3 J9 [8 S1 D9 E" F
分辨寒热虚实,辨证治疗,因此治疗失眠不应一味对应安神的方法。& I4 k" l1 `1 Y: I" n1 K/ `/ E
除了药物之外,中医也有针灸、按摩、足疗、气功和中医心理疗法。
8 f7 p+ Z. L8 w失眠也要辨阴阳。这需要中医察色按脉,辨别阴阳。通过面色、舌头、脉象来辨别。辨别阳虚失眠要点有:脉微细,白天想睡觉。怕冷,手脚冰凉,或全身冰凉,有人胃寒、背凉。但好多人去看中医专家时这种寒热的症状都没有问出来。阳虚失眠时口淡不渴(阴虚是渴喜冷饮)。舌象淡胖白,周围有齿痕,是典型的阳虚舌象,甚至有些舌头有很多水液。这时候就不能再开黄连等清热的药物。阳虚失眠我常用的方子是:桂甘龙牡汤。组成是:桂枝30克,炙甘草15克,生龙骨30克,生牡蛎30克。但血压高不能用,平时水肿也不能用。功效:镇惊安神,通阳止汗。主治:用于失眠,心悸怔忡、汗出肢冷,舌质淡润者。还有其他类型的失眠,如淤血阻滞型失眠,时间长,看舌头,舌头有瘀点瘀斑,病人多有心脑血管疾病。还有肝气郁结型。如有40岁的女人,心思多,易打嗝、胀气、月经来前乳房胀痛。老是郁闷、往坏的方向想。此时逍遥丸为首选方。! |$ Z, H; g& B

- D+ o5 [/ C6 k3 O5 N五、改掉影响睡眠的不良习惯:0 x( }. |, ?: S& O% h8 B: n
1、古人总结的睡眠十忌:
3 S. `: M& Q4 X' U% F一忌仰卧、二忌忧虑、三忌睡前恼怒、四忌睡前进食、五忌睡卧言语、六忌睡卧对灯光、七忌睡时张口、八忌夜卧覆首、九忌卧处当风、十忌卧对炉火。4 V6 e0 I9 `( V& U$ w
2、今人总结的睡眠禁忌:) u) y$ e2 f$ M
睡前禁忌:忌饱食、饥饿,大量饮水、浓茶、咖啡等饮料;忌七情过激、读书思虑。7 i& ?2 i2 a/ J2 X6 i( R
睡中禁忌:忌当风、对炉火、对灯光;忌张口、覆首。/ G2 c5 X& i" n% i: L) W7 M1 [
醒后禁忌:忌恋床不起;忌大怒;忌起床突然。: r+ s/ N% v! z) p; n
$ i' M. L2 k3 e. o* m! s7 p5 ]4 u
六、掌握简便易行的中医助眠方法  `) t/ L+ u1 y9 A: ?6 Z6 C
1、梳头疗法:
) v( g9 Z! k2 y7 x' t8 L0 u梳理时静心体验其乐趣。可以改善头部血液循环,解除头部疲劳,从而使心情舒畅,有助于睡眠。* l5 I% K, a( ^& X
2、填脐疗法:取酸枣仁30克,研为细末,置肚脐中,外用伤湿止痛膏固定,1日1换。
# W5 F# N! |. _7 s0 a2 t/ O/ T3、敷足疗法:取吴茱萸15克,打成粉,加白醋适量调匀,置于伤湿止痛膏上,贴敷于脚心涌泉穴上,每晚1次。
% L5 ^: {. S7 {! K; f, P; h4、足浴疗法:
; H% Z! V# x9 @  x用艾叶30克,红花10克,菊花15克,夜交藤15克,水煎倒入浴盆中,趁热浸洗双足15-30分钟,每晚1次。
( G5 J, j0 s! v) B' a3 F, E1 P$ \5、药枕疗法:
# |( _5 v, c1 i6 j2 K2 J野菊花100克、灯心草100克,蚕砂150克、山萸肉子150克,做成枕心,以此作枕头,可以促进安睡。
4 Y1 S2 ?0 j% x& a6 H6、闻香疗法:苹果、桔子、洋葱、熏衣草食疗,布包,放置床头,可闻香入眠。
# c3 ~( d7 G! `& v5 c3 S0 q) U( w$ A! q# H  R2 {6 J
6.简易助眠食疗方
  z% z2 z5 B! \$ a. L/ t- ~(1)哪些食物能够改善睡眠质量?
4 m  S; W3 B; @' h% d/ l9 c; k百合、芹菜、洋葱、银耳、山药、莲藕、豆浆
0 ^1 i8 M# @5 A) o2 n  b5 W2 b# B苹果、香蕉、桔子、橙子、荔枝、桑椹
3 T. c6 Q4 P, W! ^: J3 i龙眼肉、葵花子、梅子、大枣、胡桃、花生、花生叶
  J  o, }, |' n2 _猪脑、猪心、羊心、羊髓、鹌鹑、鸡蛋、鸽蛋、黄花鱼、牛奶、蜂蜜、蜂乳、海参、牡蛎肉、面包、小米、莲子、芡实、小麦、燕麦、糖水、食醋。5 W8 J! p, k# ?- w, L+ S
(2)能够改善睡眠质量的中草药
2 R) F! _0 V. w* t- @4 j酸枣仁、柏子仁、五味子、合欢花、合欢皮、月季花、枸杞子、夜交藤、何首乌、远志、半夏、石菖蒲、茯苓、茯神、龙骨、牡蛎、龙齿、柴胡# ]2 q( s  Q: W5 \- {* T
(3)简易助眠食疗方( j' o$ Y$ M0 J0 D3 i
①半夏秫米汤
! H+ e; v7 W1 B, X非正版:法半夏25克,黄小米100克。5 n, a' k' {( Y; _+ q+ I
制法:做粥食用,日一次。
( i4 b7 A4 c9 [: m+ k8 N- Z# A适应病症:失眠,心烦,胃不适者。
, K$ P1 e- F: T+ {/ ~8 o半夏的毒一直是一个误解 实质性的毒性并没有 若生吃会使喉咙水肿致使窒息死亡
* @2 B5 _' c9 q; Z如果用生半夏效果更好 但是一定要和生姜在一起煮8 q& B8 b# u5 a+ _; h
半夏不吃 就喝小米汤 半夏用纱布包起来煮8 L; k; K; }  r+ \6 O5 H
②小米枣仁粥
% N0 ?$ L+ ]# ~+ ]. I非正版:小米100克,炒酸枣仁末15克, 蜂蜜30克。4 y  @3 U' I4 O7 b1 G/ O1 k2 o
制法:小米煮粥,候熟,入枣仁末,搅匀。食用时,加蜂蜜,日服2次。
. Z6 a4 Q6 `, K' n适应病症:夜寐不宁、纳食不香、大便干燥者。9 U2 P2 p. F/ a2 H+ K  c
粥温热时把蜂蜜放入搅一搅 对失眠和便秘的很好用
7 K) c) g4 X* v# J" w" r③柏子仁粥  r! U8 G. a! G% a: J9 C
非正版:柏子仁10~15克, 粳米50~100克, 蜂蜜适量。. t4 \9 z* `8 `% m* `7 C
制法:先将柏子仁去尽皮、壳、杂质,捣烂,同粳米煮粥,待粥将熟时,对入蜂蜜,稍煮一二沸即可。每日服2次,2~3天为一疗程。
- Z4 f' [5 B0 e4 m2 w适应病症:心悸、失眠、健忘,长期便秘或老年性便秘者。
4 _# s: O, v3 k# k. Y# M. z* w适用于失眠伴有心慌的 柏子仁可以在平常像瓜子一样吃
. N0 b0 b% k* D$ Z( R3 l* X$ i. w④雪梨炖百合& I- D: ~% g) J+ s7 p' K
材料:雪梨1个,鲜百合1个,冰糖、蜂蜜适量。% \+ i0 v0 G8 V9 z
做法:雪梨去皮去心,切成块,百合剥开,清水浸泡去沫;雪梨、百合、蜂蜜和冰糖一起放在炖盅中,加水盖过所有材料。炖盅盖好,放入锅水,注入清水(约到炖盅一半的位置),大火烧开后,转小火炖40-60分钟,即可熄火,凉至不烫口就可食用。, K, C- e2 G3 q, K3 c$ V: T- o% n: D
百合洗净后要浸泡 适用于睡不着还烦热的人
3 y/ `- Z3 z* _/ I⑤静心汤:龙眼肉、丹参各15克,以两碗水煎成半碗,睡前30分钟服用。4 k: y6 |8 j0 }
⑥三味安眠汤:酸枣仁10克,麦冬、远志各6克,以水500毫升煎成50毫升,于睡前服用。, I7 z/ M" k/ A2 U) i( G! n
多针对失眠严重的人* ~. s2 H$ P6 q
⑦甘麦大枣汤
5 X/ U% b2 x: h* t) J小麦60克,大枣15枚,甘草30克,加水4碗煎成1碗,临睡前服。
: D  u- K% o- k$ x' w" M$ H2000多年历史的名方
# |4 O6 _# V9 h7 K' Y$ g9 O3 |小麦用陈小麦(2-3年的) 大枣一定要掰开 特别适用于更年期的妇女
" A$ Q. ^6 D( ^$ c) V7.巧用音乐来助眠* H) L7 i. e  J/ O7 Y1 ]
失眠:平湖秋月、银河会、春思、军港之夜、春江花月夜、二泉映月等。) p4 e' G6 x8 `( S7 q1 L
疲劳过度:假日的海滩、锦上添花、海顿的组曲《水上音乐》
3 M+ a  J0 P# _3 {( G忧郁:光明行、喜洋洋、雨打芭蕉、春天来了
0 g( ?. P6 k' ]烦躁:春江花月夜、塞上曲、平沙落雁、小桃红
5 {4 g- t* g% O专门治疗失眠、宁心安神的CD。
. D# [2 }1 p, o' i4 n& u6 Q# H胎教音乐多帮助睡眠 黑鸭子组合音乐 海潮声音 林间鸟叫 雨打芭蕉的声音 自然音乐都有非常好的催眠效果
, p) x4 C; k# W6 h4 ?, O失眠的音乐疗法
3 _# |* n: S8 t6 u. V8 t; Z% U2 d阳关三叠
$ c- G1 w: `/ G3 h1 p$ m8 t+ c梅花三弄, g0 z! s+ ~- e
汉宫秋月
, j& C+ k2 j& k' S2 v. V高山流水( F8 y3 k2 E% u% l6 c
春江花月夜5 n! K7 d' L, O: K9 j
平湖秋月8 g" i% C6 N6 s3 k) @/ j
二泉映月+ j0 Z! I$ |4 f
8.国外助眠法拾取" ?, I/ j' l% Y
日本:笑疗、陶瓷凉枕、香气催眠、头箍催眠(电流刺激)  d% Z3 S; N+ |) |
美国:电视哈欠、磁带催眠、水床催眠、黑夜催眠、暗室与光照刺激。(强光照射刺激人体褪黑素分泌 然后变暗 就能睡了)$ \7 R" _0 @9 N5 }; I
意大利:露天催眠+ o( `, g; `# ?/ Q; v( T% t
秘鲁:催眠木床(夸夸木) 质地和香气( _8 y/ D5 c8 ~5 A5 j
瑞士:人像催眠

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